A) Klata: -Wyciskanie klata płasko 3s Barki -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy - francuskie 2s Plecy -Ściąganie wyciągu górnego 2s Jesli masz to zmien na wyciag dolny i daj po drazku -Podciąganie drążku 2s Bicepsy -Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 3s 2s wystarcza Nogi -przysiady 2s 3s -Wspięcia na palce 2s B) [...]
I tu sie musz z Wami zgodzic panowie, nie zebym byl rasista%-)ale co Polskie to najlepsze. Fibo pozostanie na dlugo w mojej pamieci ale teraz,skupiam sie juz na odbudowaniu tych kilku kilogramow,ktore zrzucilem do FIBO. Powoli zwiekszam kalorie ale dwa,trzy raz w tygodniu caly czas krece cardio,pomoze mi to utrzymac wzglednie lepsza jakosc masy [...]
Wczoraj bombardowalem lapy super seriami! 1.Super seria: -Uginanie ze sztangielkami siedzac 3 x 12/10 -Prostowanie ramion na wyciagu 3 x 20/15/10 2.Super seria: -Uginanie ze sztanga stojac 3 x 10/8 -Wyciskanie sztangi lezac w waskim chwycie 3 x 10/8 3.Super seria: -Uginanie na modlitewniku jednoracz 3 x 10/8 -Wyciskanie francuskie z linka wyciagu [...]
[...] siedząc na ławce 3x 15>12>8 - uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 15>12>8 - uginanie o kolano 3x 12-8 bądz podciąganie na drązku podchwytem w bardzo wąsko 3x max triceps na jednej sesji z barkami - francuz sztangielką oburącz w siadzie 3x 15-12 - francuz jednorącz 3x 12-8 - prostowanie ramion w opadzie 3x 20>15>12
[...] - Wyciskanie zza karku 5x54,5x64,5x74 + 19x55,14x55,13x50,11x50 - Składanka x8,x8,x8 III Dzień Treningowy cz.2 17.05.2012 - Poręcze x15,x15,x15,x15 - Wyciąg górny prostowanie ramion x12,x12,x12,x12 - Ściąganie drążka do karku x12,x12,x12,x12 Bardzo dobrze dzisiaj wszystko poszło , spróbowałem wiosłowania sztangą aby zobaczyć czy [...]
[...] bokiem ze sztangielkami stojąc - na zakończenie drop 6/8/10 3 x 12 (12kg)/ 12(14kg)/ 10 (16kg) unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 15/12/12/8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 x 12 (25kg)/ 12 (35kg) wyciskanie francuskie siedząc na skośnej ławce 3 x 20/15/12 spięcia brzucha na maszynie Regeneracja - Uwaga :-PP [...]
[...] nodze leżąc na plecach 4x max nie więcej niż 10, tempo 3330 3. przysiad wykroczny z nogą przednią na podwyższeniu 3x6-8 na nogę 4. wyciskanie na ławie płaskiej 4x8-10 5. prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 Dzien 3. 1. wejście na ławkę 4x6-8 na nogę 2. przywodzenie nóg 3x6 + 2x drop set 3. uginanie nóg w pozycji podpartej na przedramionach [...]
Jak dla mnie trochę tego za dużo;] Tym czym obecnie ćwiczę to lekko zmodyfikowany plan który tam kiedyś poprawiał mi Michał (nie pamiętam jak miał dokładnie ksywę) ale znał się na tym co robi;] Jeśli chodzi o dzisiejszy trening to już go odbyłem bo robota na 14 dzisiaj ;/ Płaska - tutaj niestety musiałbym dorzucać min. po 5kg a nie czułem się [...]
Poniedziałek - Klata + Triceps Wyciskanie lezac - 40x12, 50x10, 60x10, 60x9, 50x8 - niby 2 powtorzenia 60 wiecej niz ostanio, ale bez rewelacji, nie lubi mnie to cwiczenie ;) dodatkowo po serii 60 wrzuciłem 50 i dobiłem sie troszkę ;) (+2powt) Hantle skos - 4x18x10 dałem większe hantle jakoś poszło ;) (+2kg) Hantel za siebie leząc - 4x11x10 nie [...]
[...] siedząc w oparciu o kolano brzuch 3. nogi wyciskanie na maszynie siedząc wyprost na maszynie siedząc uginanie nóg na maszynie leżąc przodem maszyna na przywodziciele triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym drążek prosty francuskie sztangielki oburącz zza głowy siedząc wymachy nogą do tyłu na wyciągu dolnym brzuch Przed treningiem 55-60 min [...]
DZIEŃ 13: CZWARTEK – 31.05.12r. - DT+SW ODCZUCIA: W dni, które robię siłownie i SW na macie czuje się już mega rozgrzany i dobrze mi się ćwiczy. Zmęczenie zawsze kumuluje się dnia następnego :D TRENING: Trening B Podciąganie na drążku 8x / 8x / 7x / 6x Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 18x8 / 21x8 / 24x8 / 27x8 Wykroki z hantlami 9x8 / [...]
No dobra ulozylem sobie indywidualny plan biorac pod uwage mozliwosci fizyczne i techniczne. Chcialbym wiedziec co o tym myslicie i co mozna poprawic...nie bede ukrywal ze chcialbym polozyc nacisk na klatke i ramiona. Pn-A, Sr-B, Pt-A zmiana co tydzień 15-10-5 Pn Sr Pt TRENING A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi plaska 3s Bicepsy: - [...]